Karantén edzés

Kedves sportbarátaim!

Íme a 25. edzésnap feladatai:

EMOM 12 perc
-haspréstaps
-fekvőtámasz (lapockazárós)
-guggolás (felugrással)
-burpee (négy-v kétütemű fekvőtámasz)

+1 extra.: 5 min plank

EMOM azaz “Every Minute on the Minute”. Lefordítva egy adott gyakorlatot végezz minden percben az adott ismétléssel, majd ami marad időd a percből, azzal gazdálkodhatsz mint pihenő.

A táblázat szerint belőve a darabszámot.

12 percre van kitalálva, (igény esetén a 6. perc után 1 perc pihenőt szoktam beiktatni), a vízszintes sorok a perceket, az utolsó az össz barabszámot mutatja, ami lényeges az adott függőleges sor. Úgy találod meg a neked megfelelő sort, hogy végzed az adott gyakorlatot kb 30 másodpercig közepes tempóban, és megkeresed hozá a felső sorból a legközelebb álló számot hozzá. Ha megtaláltad, az lesz a te oszlopod! Amíg rá nem érzel, természetesen ide-oda léphetsz egy oszlopot, de a lényeg az, hogy végig tudd csinálni. Amint vége, az alsó szám lesz az eredményed. Ez már mérhető, és akár lehet egy cél is feljebb menni egy oszlopot.

-Haspréstaps: emlékeztem a Decathlonban az Ádiért 1000 felülésre? Hát ez lenne az. Lábak fenn, így tehermentesítve van a derék. Kiváló hasprés gyakorlat.

- Fekvőtámasz- lapockazárós. A fekvőtámasz lényegében egy egyszerű karhajlítás és nyújtás, mégis nagyon jól fejleszti a törzs menti izmokat (has, hát, mell, váll, alkar), valamint növeli a stabilitást. Mivel ennyi izom dolgozik egyszerre, felpörgeti az anyagcserét a gyakorlat végzése után, de még órákkal később is égeted a kalóriákat, sőt az állóképességed is javulni fog. Felső pozicióban kezek nyújtva, törzs egyenes. Alsó pozicióban mellkas a földön, mindkét tenyér felemelve. Itt figyeljünk arra, hogy ne hajoljon hátra a derék.

- Guggolás- felugrással: Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a királya!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Nemhiába az erőemelés egyik alapgyakorlata a guggolás. A férfiasság igazi próbája. Kultusz! Szemeddel nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térdedet, és ereszd le tested teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combjaid a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladtak már, akkor lassan emelked fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani. Lehetőség szerint felugrással, elég ha 1 cm-t emelkedik fel a talp.

- Burpee: -Guggolj le, kezek a földön- ugorj fekvőtámaszba- végezz egy karhajlítást, mellkas érintse a földet- nyomd ki magad fekvőtámaszba -ugorj vissza guggolásba- végezz egy dinamikus felugrást, tapssal a fejed felett.
Tudtad, hogy Royal H. Burpee fiziológus volt New Yorkban, aki feltalálta 1932-ben?

-Plank: A saját testsúllyal végzett edzés egyre népszerűbb, legfőképpen az egyszerűsége és a gyakorlatiassága miatt. A plank, az a fajta saját testsúllyal történő gyakorlat sorozat, amelyik soha sem megy ki a divatból, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit végezhet. Hogy miért? Mert nem időigényes és relatív kis idő elteltével is jelentős eredményt lehet elérni. A hasizom az egyetlen izomcsoport, amelyik nem érintkezik csonttal. Ez azt jelenti, hogy támaszt kell nyújtania egész hátunknak és gerincünknek. Valamint fontos szerepet játszik a balesetek megelőzésében. Viszont ahhoz, hogy ezt a feladatot sikeresen elvégezze erősnek és állandóan edzettnek kell lennie. Ebből kifolyólag plankingelni minden nap a megfelelő út ahhoz, hogy erősítsük törzsünket és gerincünket. Gerincproblémával (pl. porckorongsérv és társai) ne plankelj. Várandósként és frissen szült anyukaként ne plankelj, főleg ha észlelsz magadon rectus diastasist azaz szétnyílt hasizmot.

Valahányszor valaki jót cselekszik ezen a világon, egy új pillangó száll föl a levegőbe. (…) Mert a pillangót az Erdő Jó Szelleme teremtette, s teremti azóta is, hogy nyoma maradjon a jóságnak. Bizony ezen a világon sok a csalán és a gyom. De láthatod azért: pillangók is vannak. Fehérek, sárgák, mindenféle színűek. Mert van jóság is az emberekben, s a sok kicsi pillangó sok kicsi jótett hírét hordozza. És vannak szép, nagy, ritkaszépségű pillangók is: ezek a ritka nagy jócselekedetek emlékei. Minél szebb és nagyobb jót teszel: annál szebb, nagyobb és színesebb pillangó száll föl tetted nyomán.
Wass Albert: Tavak és erdők könyve