-

Bertha György

Hobbisták Önvédelmi SE

Cím: 9700 Szombathely,
Szombathely Nárai u 3.
Telefon:
+36202315560
E-mail:
info@hobbistak.hu


Karantén edzés

4. edzésnap

2020.03.23.



4. edzésnap

Kedves sportbarátaim!

Íme a 4.edzésnap feladatai:

Készítettem újra egy rövid videót, így sikerült.

TABATA alkalmazás szükséges hozzá. 1 bemelítő, és 8 fő gyakorlat lesz, mindegyikből lesz egy rövid bemutató a videóban. Mindössze 4 percnyi magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ezen idő alatt kétféle szakaszt váltogatunk: van a 20 másodpercig tartó intenzív mozgás és az azt követő 10 másodpercnyi szünet.

A ciklust nyolc alkalommal kell ismételni (így jön ki a 4 perc), a kutatók szerint ez az „amennyire rövid, annyira intenzív” edzés többet ér a szervezet aerob és anaerob energiatermelő folyamatai szempontjából, mint ha egy órán keresztül mérsékelt intenzitású kardió edzést folytatnánk (azaz például futnánk).

Mindez azért lehetséges, mert a pihenő csak feleannyi ideig tart, mint a mozgás, így a testünknek nincs alkalma teljesen regenerálódni, azaz körülbelül a sorozat fele után nem sokkal eljutunk a maximális oxigénfelvételig.

1.: Vigyázz állásból tenyéren előre araszolás, (nálunk a szokásos egyik bemelegítési feladat), alsó pozícióban egy fekvőtámasz, majd vissza araszolás, és felegyenesedés. Könnyített változatként lapockazárós fekvőtámasz lehet.

2.: Hason fekvés, lábak nyújtva és összekulcsolva, oldalsó vízszintes tartás. Indulópózban láb – térd, felsőtest megemelkedik, tenyér lefelé tart, és dupla x mozdulat, majd vissza oldalra a kéz. Folyamatosan, szünetben tartás lehet. Figyeljünk arra, hogy a fej ne emelkedjen ki a vállgödörből.

3.: Térdelőpóz, csípő picit előretolva, fenék feszül. Előreesés visszalökéssel. Kiváló ütéserősítő gyakorlat. Haladóknak szünetben fekvőtámasz.

4. Hasizom gyakorlat. Sarok kitámasztva a falnál, egyénileg nyújtva amennyire lehet. Alsó pozícióban lábak fenn, felsőtest hanyatt, tarkó és a kézhát is lenn van. Felső pozícióban hasprés segítségével alkalmazásával megérintjük a lábujjainkat. Haladók a szünetben fenn tarthatják.

5.: Kiindulásként guggolásban boka – térd összezárva, kezek oldalsó bokafogással. Onnan tepeszugrás és taps a fej felett. folyamatos 20 mp mozgás, haladóknak a szünetben tartás ahol épp a szünet van.

6.: Kitörés póz. Egyik lábfej és a térd folyamatosan a falhoz ér. A 20 másodpercben kitörés, a szünetben lehetőleg tartás, majd gyors lábcsere a végénél. Haladók 4-4 menetben is csinálhatják.

7.: Fekvőtámasz pozíció. 2x-es vállszélesség tartással. Az 1. menetben csak bal kézre nyomjuk, a 2.-ban csak jobbra. Így váltva a kezeket a menetek alatt. Haladók szünetben sima fekvőtámaszt nyomhatnak.

8.: Hanyattfekvés pozíció, tenyerek egymás mellett, lefelé néznek a fenék alatt. Páros térd felhúzás. Haladóknak szünetben tartás

9.: Plank pozíció. A 1. menetben csak bal kézről nyomjuk és eresszük vissza magunkat, a 2. menetben csak jobbról. Haladók szünetben tartás.

Kíváncsi vagyok, hogy ki csinálta végig. Ha gondolod, kommentbe elég egy "kész", vagy amit épp edzés után érzel:-) Hívd meg, vagy ki egy (nem) hobbista ismerősöd, csinálja meg ő is. Hiszen nagyon fontos most főleg az immunerősítés, és a testmozgás, mint a testnek, mint az agynak.

„Csinálj ma olyat, amit a jövőbeli önmagad megköszön majd!”

 

 






Vissza az előző oldalra!
Hobbisták Önvédelmi SE - Magyar