Karantén edzés

Kedves sportbarátaim!

Íme a 5.edzésnap feladatai:

Készítettünk újra egy rövid videót, így sikerült.

TABATA alkalmazás szükséges hozzá. 1 bemelegítő, és 8 fő gyakorlat lesz, mindegyikből lesz egy rövid bemutató a videóban. Mindössze 4 percnyi magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ezen idő alatt kétféle szakaszt váltogatunk: van a 20 másodpercig tartó intenzív mozgás és az azt követő 10 másodpercnyi szünet.
A ciklust nyolc alkalommal kell ismételni (így jön ki a 4 perc), a kutatók szerint ez az „amennyire rövid, annyira intenzív” edzés többet ér a szervezet aerob és anaerob energiatermelő folyamatai szempontjából, mint ha egy órán keresztül mérsékelt intenzitású kardió edzést folytatnánk (azaz például futnánk).
Mindez azért lehetséges, mert a pihenő csak feleannyi ideig tart, mint a mozgás, így a testünknek nincs alkalma teljesen regenerálódni, azaz körülbelül a sorozat fele után nem sokkal eljutunk a maximális oxigénfelvételig.

1.: Vigyázz állásból tenyéren előre araszolás, (nálunk a szokásos egyik bemelegítési feladat), alsó pozícióban egy fekvőtámasz, majd vissza araszolás, és felegyenesedés. Könnyített változatként lapockazárós fekvőtámasz lehet. Haladóknak tartás ott a szünet alatt, ahol épp tart a gyakorlat.

2.: Fekvőtámasz pozícióban az első menetben a karokat váltva előremutatva felemeljük (Superman pozíció), míg a 2. menetben váltott kézzel ellentétes vállérintés. Haladóknak a szünetben tartás, illetve 1-2 fekvőtámasz is lehet:-)

3.: Plank oldal tartás. Az 1. menetben bal oldalon tartjuk magunkat, a 2. menetben a másikon. Haladók a szünetben normál plank tartás, illetve a menetben lábollózás.

4.: Atomic sit up. Klasszikus hanyattfekvés felállással. Felső pozicíóban, álló helyzetben a kezek felemelve, alsó pozicíóban pedig hanyattfekvés úgy. hogy a kezek nyújtva,és a kézhát lenn van a földön. Akinek nem megy a lendületből a felállás, az egyszer balról feküdjön és keljen fel, utána jobbról.

5.: Székre fellépés csipő előretolással. Menetenként lábcserével csináljuk. Haladók picit fel is ugorhatnak a felső pozícióban.

6.: Vigyázzállásból terpeszugrással úgy, hogy alsó pozícióban a tenyerek érintik a talajt. Haladók szünetben lenti mozdulatban tarthatják.

7.: Fenékerősítő gyakorlat. Hanyatt fekvésben egyik boka a másik térden pihen, így gyakorlatilag egylábas fenékemelést végzünk. Szünetben lehet tartani, és figyeljünk a csipő vízszintes helyzetére, miközben szorítjuk le a térdet a talaj irányába.

8.: Klasszikus kitörés hátra. Menetenként váltott lábbal, és tarkóra tett kezekkel. Szünetben haladók guggolhatnak.

9.: Hasizom gyakorlat. Kezek tarkón, felsőtest a talajon pihen, lábak nyújtva. Törzsfelemeléssel és fordítással bal könyök megérinti a felhúzott jobb térdet, majd újra kinyúlik a törzs, és a láb, majd ezt követően a jobb könyök és a bal térd találkozik. Folyamatos csere a menetben, szünetet a haladók végig tarthatják.

Kíváncsi vagyok, hogy ki csinálta végig. Ha gondolod, kommentbe elég egy "kész", vagy amit épp edzés után érzel:-) Hívd meg, vagy ki egy (nem) hobbista ismerősöd, csinálja meg ő is.Hiszen nagyon fontos most főleg az immunerősítés, és a testmozgás, mint a testnek, mint az agynak.

"Egy adott napon, adott körülmények között azt gondolod, korlátaid vannak. Majd eléred a határt, és azt mondod: "oké, ez a határ". Majd hirtelen egy kicsit tovább lépsz. A gondolataid hatalmával, az eltökéltségeddel, az ösztönöddel és a tapasztalatoddal nagyon magasan tudsz repülni."
Ayrton Senna